核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！
請多買核桃給家中長者以取代餅乾等零嘴有益健康
核桃
外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！為大家解構核桃的護心功能。
含豐富α-亞麻酸
核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素。在營養學上，最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。
營養師說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。
核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸
降總膽及壞膽
到底核桃如何保護心臟？365人的分析研究指出，進食核桃4至24星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。
針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為3組別，都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第1是普通低脂飲食，第2是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第3是改良低脂並加入30克核桃；這58名男女，平均年齡59歲，跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。
「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第1組低脂為3.92，第2組改良低脂為3.60，第3組加入核桃的為3.09。」。除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。
核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果
降壞膽 勝魚類
另一項有25名輕微高血脂的研究，分別進食3種不同的飲食，4星期，而次序是隨機排列的。飲食階段分別是：1、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；2、每日進食42.5克核桃；3、每星期進食2次3文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：
§ 總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。
§ 深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。
§ 總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！
§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。
紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。
但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！
護骨、抗氧化
核桃原來有護骨功效，研究發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。
「23人分別進食3種餐單，為期6星期，第1是普通美式飲食，第2是加入亞麻酸，第3是加入ALA，結果發現進食ALA，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」
另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。
核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。
改善代謝綜合症
（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。
「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」
該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！
為何有如此超卓效果？核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！
每日1.5安士
既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？
陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。
將原粒核桃或切碎核桃做沙律。自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。將核桃油加入沙律，是健康護心之選。
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