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如何保護膝蓋

膝關節平均可承重 35 公斤 , 承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則 :

◆ 減重, 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵。增加 3 公斤沒什麼 ,實際上每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕重量。另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就結出關節退化的結果。

◆ 少做長期蹲跪的動作。盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 ,建議年紀大或膝蓋不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些雞群 , 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或是室內腳踏車 , 都可以訓練到。

◆ 運動中感到不適 , 要立刻停下來 , 不要勉強。疼痛其實就是最好的警訊 , 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限 , 盡力而為。關節要省省的用。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。

◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。比如說 , 如果想走路運動 , 可以從每天 10 分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 , 一直到 30 分鐘 , 這是最能讓自己習慣且安全的作法。很多現代人 , 平常沒運動 , 周末跟著家人去爬山 , 結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進 , 很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方。相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動 , 因為水的阻力 , 對膝蓋關節沒有任何負擔。致於室內腳踏車, 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它對關節的衝擊較少。但還是要注意調整高度 , 以坐下來向前踩踏版時 , 腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠 , 造成膝蓋活動角度太大 , 反而磨損膝蓋。